giovedì 14 luglio 2016

Le spezie nella Dieta Mediterranea


Ciao Amici,
vi ricordate della mia partecipazione, a metà giugno, al Convegno sulla Dieta Mediterranea e i Fitonutrienti?


Finalmente riesco a scrivere un post a riguardo basandomi anche, ma non solo, su quanto di meglio ho raccolto in quella sede.

Una breve premessa: ero certa che le Spezie, sebbene estranee alle nostre latitudini, sarebbero state protagoniste del Meeting; la versione ultima della piramide alimentare della Dieta Mediterranea riconosce loro infatti una posizione, va da sé un ruolo, da protagoniste assolute! Invece, purtroppo, fatta eccezione per la relazione del Prof. Firenzuoli, non se ne è mai parlato direttamente, bensì con riferimenti impliciti essendo le Spezie sostanze ricche di fitonutrienti, ovvero composti idonei per raggiungere e mantenere il benessere fisico e mentale del nostro organismo

Ma andiamo con ordine, cosa sono i fitonutrienti?

Sono sostanze naturali, appartenenti a categorie di composti chimici noti con il nome di terpeni, alcaloidi e fenoli, in grado di:

- aumentare la resistenza ai lesivi agenti ambientali e quindi di rinforzare le difese immunitarie,

- agire come anti-infiammatori e antibatterici,

- favorire la digestione,

- promuovere il metabolismo,

- contrastare i radicali liberi prevenendo l’invecchiamento, le malattie neurodegenerative e i tumori.

Queste molecole sono metaboliti secondari prodotti dalle piante per proteggersi dagli insetti fitofagi o per attirare gli impollinatori, per limitare i danni da raggi UV o per stimolare il proprio metabolismo. Vengono estratti da diverse parti della pianta (fiori, foglie, legno, resina e rami) ritrovandoli quindi in prevalenza nelle aromatiche (erbe e spezie), nella frutta e nella verdura.

Bene, le spezie grazie proprio alle proprietà su descritte sono state inserite negli ultimi anni all’interno della Dieta Mediterranea, uno stile di vita ritenuto Patrimonio Immateriale dell’Umanità, equilibrato da un punto di vista nutrizionale e coinvolto nella protezione delle più importanti patologie della modernità: malattie cardiovascolari, metaboliche, neurodegenerative e neoplastiche (tumori).

Questa è la Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea


Analizziamola insieme, partendo dalla base.

1. Una regolare e moderata attività fisica
Questa, oramai sappiamo esser fondamentale per il nostro benessere, non solo perché ci aiuta a controllare il peso corporeo, ma anche perché permette la produzione e il rilascio di sostanze endogene che agiscono sull’infiammazione e sullo stress ossidativo.

Non dobbiamo esagerare: l’attività fisica intensa infatti provoca, al contrario, la produzione di radicali liberi e rilascio di ormoni che hanno effetti negativi sulla nostra salute. L’ideale è uno sforzo moderato della durata minima di 45 minuti, tre volte alla settimana.

2. Acqua e Tisane

Poche chiacchiere: 2L di acqua (liquidi) al giorno!

3. Frutta e Verdura

Assolutamente di stagione, se vogliamo che sia ricca di fitonutrienti!

Cinque porzioni al giorno, di cui almeno una di verdura cruda, variando il più possibile colori, consistenza e cottura.

4. Pane, Pasta, Riso e Cereali

Sono alimenti tipici della nostra dieta e sono importanti da un punto di vista nutrizionale, ma hanno un alto carico glicemico, dato dai carboidrati complessi che contengono, che oggi sappiamo essere correlato con un aumentato rischio di sviluppare alcuni tipi di tumori.

Quindi i consigli sono:

- meglio consumare cereali integrali a chicco intero, piuttosto che farine

- è preferibile assumere pane e pasta integrali

- cuocere la pasta al dente e condire sempre con un sugo, preferibilmente vegetale (no pasta all’olio!)

- associare a questi alimenti sempre una porzione di verdure ricche di fibre.

5. Frutta Secca

Ricca di acidi grassi insaturi, proteine vegetali, vitamine e fibre, fitosteroli e composti fenolici.

Ottima alleata per la nostra salute, soprattutto del cuore; anche se consumata in grandi quantità non ha effetti né sul peso (obesità), né sul diabete.
Potete mangiarne tranquillamente 30 gr al giorno, 3-4 volte la settimana.
Studi scientifici hanno dimostrato che un apporto regolare di frutta secca diminuisce i livelli di colesterolo, di trigliceridi, di stress ossidativo, e l’incidenza di eventi cardiovascolari sia in persone sane che in pazienti cardiopatici.

6. Spezie e Erbe aromatiche


Consumarne almeno un cucchiaino ad ogni pasto.
Se fino a pochi anni fa gli aromi venivano giudicati superflui da un punto di vista nutrizionale e considerati poco più che semplici guarnizioni di colore e aroma per i cibi, oggi vengono considerate molecole con un’attività biologica in grado di migliorare e potenziare gli alimenti principali, in particolare perché ottimi anti-infiammatori e ricchi di antiossidanti utili per combattere i radicali liberi.

Un consiglio per aumentare l'assunzione? Preparatevi un sale o un olio aromatizzato, aggiungete cannella e vaniglia allo zucchero, abbiate sempre a portata di mano mix di spezie differenti da abbinare, a seconda dei vostri gusti, su qualunque genere di portata… esistono mille possibilità!

7. Latte e latticini

Ne possiamo consumare tranquillamente 2 porzioni al giorno per un totale di 100gr-200gr: unico avvertimento evitare i formaggi con alto contenuto di grassi.

Scongiurata l’associazione tra il consumo di questi alimenti e la neoplasia della mammella!

8. Carne e Legumi

E' stata confermata l’associazione tra un elevato consumo di carne rossa (80 gr al giorno) e lavorata (20 gr al giorno) con il relativo aumento del rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro (20%). La raccomandazione ufficiale rimane pertanto quella di comportarsi con moderazione.

Nella tabella si riportano i seguenti avvertimenti: massimo 1 porzione di carne lavorata alla settimana e non più di 2 di carne rossa fresca.

Legumi, ricchi di proteine vegetali, possono invece essere mangiati in abbondanza, almeno 2 volte alla settimana, così come la carne bianca a patto che non provenga da allevamenti intensivi.

9. Patate e uova

Non consumate patate (ricche di amido e quindi con un elevato carico glicemico) e nemmeno le uova (ricche di colesterolo) più di tre volte la settimana.

10. Dolci

Solo SE dovete!!! Non più di una volta la settimana…

11. Alcool e Caffè

Da recenti studi emerge che un bicchiere e mezzo al giorno di vino o birra per le donne e due per gli uomini NON hanno, in persone sane, alcun tipo di controindicazione; evitare assolutamente di superare le dosi riferite.

Stesso discorso vale per il caffè: 3-4 tazzine al giorno non destano allarme alcuno a patto di condizioni psico-fisiche ottimali; persone ipertese, donne in gravidanza o a rischio osteoporosi dovrebbero invece limitarne l'assunzione, se non eliminarlo in toto dal proprio regime alimentare.

Questo, a grandi linee, è quanto ...
L'alimentazione è di basilare importanza per la nostra salute e quindi è giusto porci la dovuta attenzione; nella medicina occidentale si è perso completamente questo legame, ma dovremmo ricordarci quanto sia importante ciò che mangiamo e quanto il cibo sia la nostra prima medicina...

A ben vedere occorrono non più che un po' di buon senso, disciplina e quel tanto di abitudine che basta per rendere ovvio ciò che alle volte ci pare così complicato!

Lo “stile” mediterraneo è di per se già una garanzia… ricordiamoci di porre attenzione agli amidi (pasta, riso, pane e patate), di usare erbe e spezie, moderare o persino eliminare il sale, al bando insaccati, fritture e bibite zuccherate… ed ecco il nostro elisir di Buona Vita: perché poi l’importante non è mica vivere 100 anni, ma vivere in salute preservando il nostro benessere, non credete?

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